Una guía completa de la creatina

¿Qué es la creatina?


La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en las células musculares. Ayuda a sus músculos a producir energía durante el levantamiento de objetos pesados ​​o el ejercicio de alta intensidad.


Tomar creatina como suplemento es muy popular entre los atletas y culturistas para ganar músculo, aumentar la fuerza y ​​mejorar el rendimiento del ejercicio.


Químicamente hablando, comparte muchas similitudes con los aminoácidos. Su cuerpo puede producirlo a partir de los aminoácidos glicina y arginina.


Varios factores afectan las reservas de creatina de su cuerpo, incluida la ingesta de carne, el ejercicio, la cantidad de masa muscular y los niveles de hormonas como la testosterona y el IGF-1.


Aproximadamente el 95% de la creatina de su cuerpo se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina. El otro 5% se encuentra en su cerebro, riñones e hígado.


Cuando toma suplementos, aumenta sus reservas de fosfocreatina. Esta es una forma de energía almacenada en las células, ya que ayuda a su cuerpo a producir una molécula de alta energía llamada ATP.


El ATP a menudo se denomina moneda energética del cuerpo. Cuando tiene más ATP, su cuerpo puede funcionar mejor durante el ejercicio.


La creatina también altera varios procesos celulares que conducen a una mayor masa muscular, fuerza y ​​recuperación.


¿Como funciona?


La creatina puede mejorar la salud y el rendimiento deportivo de varias formas.


En el ejercicio de alta intensidad, su función principal es aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos.


Las reservas adicionales se pueden utilizar para producir más ATP, que es la fuente de energía clave para levantar objetos pesados ​​y hacer ejercicio de alta intensidad.


La creatina también le ayuda a ganar músculo de las siguientes formas:


  • Carga de trabajo impulsada: permite más trabajo o volumen total en una sola sesión de entrenamiento, lo cual es un factor clave en el crecimiento muscular a largo plazo.
  • Señalización celular mejorada: puede aumentar la señalización celular satélite, lo que ayuda a la reparación muscular y al crecimiento de nuevos músculos.
  • Aumento de las hormonas anabólicas: los estudios señalan un aumento de las hormonas, como el IGF-1, después de tomar creatina.
  • Mayor hidratación celular: aumenta el contenido de agua dentro de las células musculares, lo que provoca un efecto de voluminización celular que puede desempeñar un papel en el crecimiento muscular.
  • Reducción de la degradación de proteínas: puede aumentar la masa muscular total al reducir la degradación muscular.
  • Niveles más bajos de miostatina: los niveles elevados de la proteína miostatina pueden ralentizar o inhibir totalmente el crecimiento de nuevo músculo. La suplementación con creatina puede reducir estos niveles, aumentando el potencial de crecimiento.
  • Los suplementos de creatina también aumentan las reservas de fosfocreatina en el cerebro, lo que puede mejorar la salud del cerebro y prevenir enfermedades neurológicas.

Efectos sobre la ganancia muscular


La creatina es eficaz para el crecimiento muscular tanto a corto como a largo plazo. Ayuda a muchas personas diferentes, incluidas las personas sedentarias, los adultos mayores y los atletas de élite.


Un estudio de 14 semanas en adultos mayores determinó que agregar creatina a un programa de entrenamiento con pesas aumentaba significativamente la fuerza de las piernas y la masa muscular.


En un estudio de 12 semanas en levantadores de pesas, la creatina aumentó el crecimiento de las fibras musculares de 2 a 3 veces más que el entrenamiento solo. El aumento en la masa corporal total también se duplicó junto con una repetición máxima con el press de banca, un ejercicio de fuerza común.


Una amplia revisión de los suplementos más populares seleccionó a la creatina como el suplemento más beneficioso para aumentar la masa muscular.


Efectos sobre la fuerza y ​​el rendimiento del ejercicio


La creatina también puede mejorar la fuerza, la potencia y el rendimiento del ejercicio de alta intensidad.


En una revisión, agregar creatina a un programa de entrenamiento aumentó la fuerza en un 8%, el rendimiento de levantamiento de pesas en un 14% y el press de banca de una repetición máxima hasta en un 43%, en comparación con el entrenamiento solo (https: //www.ncbi.nlm.nih .gov / pubmed / 14636102).


En atletas de fuerza bien entrenados, 28 días de suplementación aumentaron el rendimiento en bicicleta de velocidad en un 15% y el rendimiento en press de banca en un 6% (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7778463).


La creatina también ayuda a mantener la fuerza y ​​el rendimiento del entrenamiento mientras aumenta la masa muscular durante un sobreentrenamiento intenso.


Estas notables mejoras se deben principalmente a la mayor capacidad de su cuerpo para producir ATP.


Normalmente, el ATP se agota después de 8 a 10 segundos de actividad de alta intensidad. Pero debido a que los suplementos de creatina ayudan a producir más ATP, puede mantener un rendimiento óptimo durante unos segundos más (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11851597).


Impacto en tu cerebro


Al igual que sus músculos, su cerebro almacena fosfocreatina y requiere mucho ATP para un funcionamiento óptimo.


La suplementación puede mejorar las siguientes condiciones:


  • Enfermedad de Alzheimer
  • Enfermedad de Parkinson
  • Enfermedad de Huntington
  • Accidente cerebrovascular isquémico
  • Epilepsia
  • Lesiones cerebrales o de la médula espinal
  • Enfermedad de la neuronas motoras
  • Memoria y función cerebral en adultos mayores
  • A pesar de los posibles beneficios de la creatina para el tratamiento de enfermedades neurológicas, la mayoría de las investigaciones actuales se han realizado en animales.

Sin embargo, un estudio de seis meses en niños con lesión cerebral traumática observó una reducción del 70% en la fatiga y una reducción del 50% en los mareos (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053002).


La investigación en humanos sugiere que la creatina también puede ayudar a los adultos mayores, a los vegetarianos y a aquellos en riesgo de enfermedades neurológicas (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17828627).


Los vegetarianos tienden a tener reservas de creatina bajas porque no comen carne, la cual es la principal fuente dietética natural. En un estudio en vegetarianos, la suplementación provocó una mejora del 50% en una prueba de memoria y una mejora del 20% en las puntuaciones de las pruebas de inteligencia (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/).


Aunque puede beneficiar a los adultos mayores y a aquellos con reservas reducidas, la creatina no presenta ningún efecto sobre la función cerebral en adultos sanos.


Por lo tanto, está claro que la creatina puede reducir los síntomas y ralentizar la progresión de algunas enfermedades neurológicas, aunque se necesita más investigación en humanos.


Otros beneficios para la salud


La investigación también indica que la creatina puede:


  • Bajar niveles de azúcar en la sangre
  • Mejorar la función muscular y la calidad de vida en adultos mayores.
  • Ayudar a tratar la enfermedad del hígado graso no alcohólico

Por lo tanto, la creatina puede combatir la hiperglucemia y la enfermedad del hígado graso, así como mejorar la función muscular en los adultos mayores. Sin embargo, se necesita más investigación en estas áreas.


Diferentes tipos de suplementos


La forma de suplemento más común y mejor investigada se llama monohidrato de creatina.


Hay muchas otras formas disponibles, algunas de las cuales se promocionan como superiores, aunque faltan pruebas de este efecto.


El monohidrato de creatina es muy barato y está respaldado por cientos de estudios. Hasta que una nueva investigación afirme lo contrario, parece ser la mejor opción.


La mejor forma de creatina que puede tomar se llama monohidrato de creatina, que se ha utilizado y estudiado durante décadas.


Instrucciones de dosificación


Muchas personas que toman suplementos comienzan con una fase de carga, que conduce a un rápido aumento de las reservas de creatina en los músculos.


Para cargar creatina, tome 20 gramos al día durante 5 a 7 días. Esto debe dividirse en cuatro porciones de 5 gramos durante el día.


La absorción puede mejorar ligeramente con una comida a base de carbohidratos o proteínas debido a la liberación de insulina relacionada.


Después del período de carga, tome de 3 a 5 gramos por día para mantener niveles altos dentro de sus músculos. Como no hay ningún beneficio en ciclar la creatina, puede seguir con esta dosis durante mucho tiempo.


Si elige no hacer la fase de carga, simplemente puede consumir de 3 a 5 gramos por día. Sin embargo, puede llevar de 3 a 4 semanas maximizar sus reservas.


Dado que la creatina atrae agua hacia las células musculares, es aconsejable tomarla con un vaso de agua y mantenerse bien hidratado durante todo el día.


Seguridad y efectos secundarios


La creatina es uno de los suplementos disponibles mejor investigados y los estudios que duran hasta cuatro años no revelan efectos negativos (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816).


Uno de los estudios más completos midió 52 marcadores sanguíneos y no observó efectos adversos después de 21 meses de suplementación (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816).


Tampoco hay evidencia de que la creatina dañe el hígado y los riñones en personas sanas que toman dosis normales. Dicho esto, las personas con problemas hepáticos o renales preexistentes deben consultar con un médico antes de tomar suplementos (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224803/).


Aunque las personas asocian la creatina con la deshidratación y los calambres, la investigación no respalda este vínculo. De hecho, los estudios sugieren que puede reducir los calambres y la deshidratación durante el ejercicio de resistencia a altas temperaturas (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701814).


Por lo tanto, no hay evidencia de que la creatina presente efectos secundarios dañinos.


La conclusión


Al final del día, la creatina es uno de los suplementos más baratos, efectivos y seguros que puede tomar.


Apoya la calidad de vida de los adultos mayores, la salud del cerebro y el rendimiento físico. Tanto los vegetarianos, que pueden no obtener suficiente creatina de su dieta, como los adultos mayores pueden encontrar los suplementos particularmente útiles.


La creatina monohidrato es probablemente la mejor forma. Pruebe la creatina hoy mismo para ver si funciona para usted.